Warming-up: onmisbaar voor je training

Warming-up

 

Neem jij vóór het sporten de tijd om je lichaam voor te bereiden op de training? Ongeacht welke sport je beoefent; het is belangrijk om altijd een warming-up te doen voordat je begint. Sla je deze over en ga je gelijk van start, dan neemt de kans op blessures toe. Je lichaam (hart, longen, spieren en gewrichten) zijn dan namelijk nog niet voorbereid. Neem dus altijd ongeveer een kwartier minuten de tijd om rustig, maar actief op te warmen.

Lichaamsprocessen

Tijdens de warming-up komen diverse processen op gang. Hart en longen gaan harder werken en de bloedcirculatie in de actieve spieren neemt toe. Verder stijgt je lichaamstemperatuur en het lichaam gaat meer adrenaline aanmaken. Hierdoor neemt de spiertonus (spanning) toe.

Gevolg

Het gevolg is dat je lichaam zich klaarmaakt voor fysieke activiteit. Zuurstof en brandstof worden beter naar de spieren getransporteerd, waardoor je energie hebt om te bewegen. De kans op blessures vermindert, doordat de spieren warmer en soepeler worden. Explosieve kracht en reactiesnelheid nemen toe, gewrichten gaan soepeler bewegen en het kraakbeen rondom de gewrichten dempt beter.

Opbouw

Een warming up bestaat uit twee delen: een algemene warming-up en een sportspecifieke warming-up. De invulling van het tweede deel is afhankelijk van de sport die je beoefent.

  • De algemene warming up richt zich op het hele lichaam. Denk hierbij aan een stuk wandelen in flink tempo, rustig fietsen of een paar minuten warmdraaien op de crosstrainer of het roeiapparaat. De algemene warming-up duurt minimaal drie, maar bij voorkeur tien minuten.
  • De sportspecifieke warming-up richt zich op wat je gaat doen tijdens de training. Denk bij hardlopen aan lunges (voorwaartse uitvalspassen), dribbelen en oefeningen voor de kuiten. Doe je aan fitness, dan kun je de specifieke oefeningen uit je schema eerst uitvoeren zonder of met weinig gewicht, in een langzamer tempo.