Trainen op een nuchtere maag: goed of slecht?

Trainen zonder te eten

Misschien heb je er weleens van gehoord: ’s ochtends gaan sporten voordat dat je hebt gegeten. Het wordt aangeraden om meer vet te verbranden, bijvoorbeeld wanneer je wil afvallen. Maar is dit wel een optimale manier van trainen?

Hoe het werkt

Je lichaam gebruikt koolhydraten als primaire energiebron wanneer je in beweging bent. Ze worden in je bloed omgezet naar glycogeen en deze glycogeenvoorraad wordt opgeslagen in je spieren. Heb je ‘s ochtends nog niet gegeten, dan is je glycogeenvoorraad uitgeput. Wanneer je dan gaat trainen – bijvoorbeeld hardlopen – dan schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Vet is bij de meeste mensen een onuitputtelijke bron van energie, dus je hebt er altijd voorraad van. Uiteindelijk verbrandt je op deze manier niet méér energie, maar haal je het uit een andere bron. Vet dus, in plaats van glycogeen.

De nadelen zijn te groot

Helaas wegen de nadelen van trainen op een nuchtere maag zwaarder dan de voordelen. Ten eerste kun je minder intensief trainen en je zult ook je trainingsduur flink moeten inkorten. Dit komt, doordat je voor vetverbranding relatief veel zuurstof nodig hebt, waarvan er minder beschikbaar is op een hoge intensiteit. Koolhydraten gaan veel efficiënter om met zuurstof: het levert met dezelfde hoeveelheid zuurstof meer energie. Kortom, eet je wat koolhydraten van tevoren, dan maakt je lichaam met relatief weinig moeite een grote hoeveelheid energie vrij. Je kunt langer trainen op een hogere intensiteit, wat niet alleen meer energie verbrandt, maar ook een hogere naverbranding heeft. Is afslanken je doel? Onderaan de streep val je van zware training mét een maaltijd achter de kiezen dus meer af dan trainen op een nuchtere maag. Ten tweede gaat de afgifte van het stresshormoon cortisol omhoog, wat ervoor zorgt dat eiwitten afgebroken worden om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Die eiwitten komen uit je spiermassa, weefsel wat je juist wil behouden. Spiermassa houdt je rustverbranding hoog en je hebt het nodig om goed te kunnen trainen. Tot slot is de kans groot dat je je flauw voelt, licht in je hoofd wordt en eventueel flauwvalt.

 

Samengevat: je verbrandt niet meer energie, je moet je intensiteit en trainingsduur aanpassen, het verhoogt de afgifte van het stresshormoon cortisol én je riskeert een flauwte.

Advies

Wil je in de ochtend trainen, eet dan een uur van tevoren een kleine maaltijd met koolhydraten, bijvoorbeeld wat brood of havermout. Nadat je terug bent van je training vul je de koolhydraten weer aan en neem je een eiwitrijk product om je spieren te helpen herstellen, bijvoorbeeld een bakje kwark met fruit.