Meal preppen: zo kun je na je werk snel aan tafel

Meal preppen

Dat zelf koken gezonder en goedkoper is dan kant-en-klaarmaaltijden, dat weten we allemaal eigenlijk wel. Maar ja, als je na een lange werkdag moe thuiskomt en dan nog boodschappen moet doen en moet koken, is de verleiding wel heel erg groot. Toch kun je het allebei hebben: zelf koken èn snel aan tafel na je werkdag. Het enige wat je hoeft te doen, is ‘meal preppen’, en dat wordt steeds populairder.

Wat is meal preppen?

Meal preppen houdt in dat je op een dag waarop je meer tijd hebt alvast werkt aan de maaltijden voor de drukkere dagen. Voor veel mensen zal dit betekenen dat ze in het weekend tijd maken om alvast zoveel mogelijk te koken voor de komende werkdagen. Omdat je op zo’n dag met grote hoeveelheden werkt, ben je voordeliger uit met de boodschappen en ben je minder tijd kwijt dan wanneer je elke maaltijd afzonderlijk zou bereiden.

Makkelijk te preppen ingrediënten en gerechten

Veel etenswaren kun je goed van tevoren klaarmaken. Je kunt ze dan een dag of drie bewaren in de koelkast. Wil je ze langer bewaren, dan kun je veel voedingsmiddelen ook goed invriezen. Je hebt alleen wel een behoorlijke hoeveelheid afsluitbare bakjes nodig om het allemaal in te bewaren. Het is makkelijk als die bakjes van hetzelfde formaat zijn, dan kun je ze optimaal stapelen. Ook is het handig om op de bakjes te zetten wat erin zit en wanneer je het hebt klaargemaakt.

 

Dit kun je allemaal van tevoren doen:

  • Groente snijden (Vooral stevige groente blijft ook gesneden lang goed. Groente met veel water, zoals komkommer en paprika, kun je beter niet rauw invriezen.)
  • Verse kruiden snijden
  • Fruit snijden (eventueel wat citroensap erover tegen het verkleuren)
  • Soep maken
  • Saus, dressing, pesto, humus en andere spreads maken
  • Pasta, rijst, quinoa of noedels koken (bewaren met een scheutje olie of de saus erdoorheen tegen het plakken)
  • Aardappelen koken (deze kun je niet invriezen (behalve in ovenschotels of stamppotten), maar wel opwarmen en opbakken)
  • Eenpansgerechten, ovenschotels en stamppotten al helemaal klaarmaken
  • Quiches bakken (of alleen het deeg van de quiche maken en de groente voorsnijden)
  • Eieren koken of bakken (bijvoorbeeld omeletreepjes)
  • Vlees snijden en gaar maken

Dat is dus best veel! En je bepaalt zelf of je alles apart wilt bewaren, of al bij elkaar doet. In sommige gevallen hou je de smaken misschien liever gescheiden, andere keren is het juist lekker als de smaak van het ene ingrediënt goed in een andere trekt.

Wat moet je nog wel doen?

Je kunt dus al heel veel voorbereiden. Wat moet je dan nog wel doen als je uit je werk komt en snel aan tafel wil?

  • Je maaltijd uit de koelkast of de vriezer (dan wel een dag van tevoren) halen
  • Ingrediënten mengen (bij knapperige ingrediënten zoals noten, pitten en zaden pas vlak voordat je gaat eten)
  • Warme maaltijden opwarmen

Met een goede voorbereiding kun je dus echt heel snel aan tafel. En toch is je maaltijd veel gezonder dan een kant-en-klare of afhaalmaaltijd.

Laagdrempelig meal preppen

Zie je het toch niet zo zitten om op je vrije dag lang bezig te zijn met koken voor andere dagen? Dan is er ook een laagdrempeligere manier om meals te preppen. Je kookt dan op het normale tijdstip, maar maakt van maaltijden die geschikt zijn om in te vriezen extra veel. Vaak kost twee keer zoveel maken ongeveer evenveel tijd als genoeg maken voor één keer. Als je dan de helft invriest, heb je al weer één zelfgemaakte kant-en-klaarmaaltijd liggen. Handig!