Weinig tijd, toch resultaat? Probeer HIIT

HIIT training

Wil jij wat fitter worden, maar heb je geen zin om elke dag lange trainingen te doen? Probeer dan eens of HIIT wat voor jou is. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Tijdens de training worden periodes van hoge – bijna maximale – intensiteit afgewisseld met korte periodes van matige intensiteit. Een training duurt niet langer dan 45 minuten (maar meestal korter) en is overal uit te voeren. Sporten als hardlopen, fietsen en zwemmen zijn hier zeer geschikt voor, maar ook verschillende fitnessoefeningen. Denk daarbij aan (jump)squats of burpees. Het is een zeer populaire trainingsvorm, omdat het een paar bijzondere voordelen heeft. Drie redenen om HIIT in je trainingsschema op te nemen:

 

Het bespaart tijd

Je hebt er weinig tijd voor nodig. Een klassieke duurtraining duurt gemiddeld 30 tot 60 minuten. Een HIIT’je kun je daarentegen al in 20 minuten afwerken.

 

Je verbrandt meer vet

HIIT verhoogt (tijdelijk) je metabolisme en daardoor wordt het gemakkelijker om vet te verliezen. Tijdens je training heb je energie nodig. Je lichaam gebruikt hiervoor grotendeels de brandstof glycogeen, wat wordt geput uit de spieren. Echter ná de training blijft het lichaam meer energie dan normaal verbranden, maar dan voornamelijk uit vet. Dit after burn effect kan wel tot 48 uur duren.

 

Je wordt fitter én sterker

HIIT traint zowel je uithoudingsvermogen als je kracht. Door de korte duur van de training komt spierafbraak niet voor. Sterker nog, de training stimuleert juist de aanmaak van spiergroeibevorderende hormonen.

Beginnen met HIIT

  • Wil je HIIT in je trainingsschema opnemen? Zorg dan dat je eerst een basisconditie hebt: je kunt minimaal een half uur op rustig tempo joggen, zonder pauzes.
  • Begin met twee keer per week, niet langer dan een half uur (inclusief warming up). Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je aan je training begint. Bijvoorbeeld door vijf minuten stevig door te wandelen plus vijf minuten rustig te joggen (7 à 9 km/u) als je thuis of buiten bent. Train je op de sportschool, dan is tien minuten opwarmen op de crosstrainer of het roeiapparaat ook prima.
  • Begin dan aan de kern van de training. Ga 30 seconden voluit op 80 tot 90% van je maximale kunnen. Neem dan 90 seconden gas terug, op 50% van je maximale vermogen. Dat bij elkaar is één ronde, doe in totaal zes rondes. Neem minimaal drie minuten de tijd voor een cooling down, zodat je hartslag weer kan zakken.

 

Succes!