Het belang van rust tijdens krachttraining

Kom jij aan de 10.000 stappen per dag? De 10 beste tips!

Als je aan krachttraining doet, werk je meestal met een trainingsschema. Hierop staan namen van oefeningen, het aantal sets en herhalingen, de rusttijd, eventuele aanwijzingen en misschien een indicatie van het gewicht wat je moet pakken. Meestal weet je wel hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Je trainer heeft het uitgelegd, je hebt de instructies op het apparaat aandachtig gelezen en misschien heb je zelfs een YouTube-video met uitleg bekeken. Maar houd jij je ook aan de voorgeschreven rusttijden van je schema?

Opbouw

Elk trainingsdoel heeft een bepaalde samenstelling van het schema nodig. Wil je veel maximale kracht opbouwen, dan kies je voor korte sets van 1 tot 6 herhalingen. Ga je voor hypertrofie (dikkere spieren) dan pak je 6 tot 15 herhalingen. Spieruithoudingsvermogen train je met 20 tot 30 herhalingen. (Variaties zijn mogelijk, dit is een algemene samenvatting.)

Rust

Elk trainingsdoel heeft een andere hersteltijd. Over het algemeen kun je de volgende richtlijnen aanhouden:

 

  • 1 tot 6 herhalingen: 3 tot 5 minuten rust
  • 6 tot 15 herhalingen: 1,5 tot 2 minuten rust
  • 20 tot 30 herhalingen: 1,5 minuut rust

 

Zoals je ziet zijn de rustpauzes best lang. De meesten van ons zijn dan ook ongeduldig: “Even tot 10 tellen en weer door!” Maar helaas werkt het niet zo. Tijdens de rust maakt je lichaam via verschillende systemen energie vrij, zodat je spieren de volgende belasting (set van herhalingen) aan kunnen. Het herstel van deze energievoorraad heeft tijd nodig. Geef je jezelf die tijd niet, dan is je energievoorraad niet 100% aangevuld en zul je dus ook niet presteren op je maximale kunnen. En dat is wat je juist wel wilt, om steeds iets sterker en fitter te worden. Houd je dus altijd aan de voorgeschreven rusttijden.

Trainer

Staan er geen rusttijden op je trainingsschema en twijfel je erover? Vraag dan altijd je trainer om advies. Noteer de rust erbij, zo vergeet je het niet. Ben je ongeduldig? Er zijn verschillende manieren om je tijd efficiënter te gebruiken. Bijvoorbeeld een superset of een circuittraining. Hierom kun je ook vragen bij je trainer.