Ademhaling voor sporters

Sport en ademhaling

 

Ademhalen doen we meestal onbewust. Gelukkig maar, want we kunnen niet leven zonder zuurstof. Onze spieren maken energie vrij met behulp van zuurstof. Dit adem je in, en via je bloed komt het bij je spieren terecht. Vooral tijdens het sporten is dit belangrijk. Adem je niet goed, dan treedt er een (onnodig) zuurstoftekort op, wat kan leiden tot flauwvallen en duizeligheid. De juiste ademhaling daarentegen kan ervoor zorgen dat je net wat meer kracht en energie hebt voor je oefening of training.

Krachttraining

Veel mensen houden onbewust hun adem in tijdens krachtoefeningen. Terwijl je spieren juist zuurstof nodig hebben om energie te leveren. Hoe je dan wel ademt? Je ademhaling pas je aan op de verschillende krachtfases binnen een oefening. Dit klinkt ingewikkeld, maar als je het concept eenmaal begrijpt kun je het eenvoudig toepassen. De fase van kracht zetten noemen we de concentrische fase. Deze vindt plaats wanneer je bijvoorbeeld een gewicht optilt. De negatieve fase, de excentrische fase, vindt plaats wanneer je het gewicht weer laat zakken. Je laat je ademhaling als volgt verlopen:

  • De excentrische fase is het moment dat je ínademt: je bereidt je als het ware voor op wat komen gaat.
  • Dan, wanneer je kracht levert, adem je bewust weer uit.
  • Voorbeeld: duw je een gewicht omhoog, dan adem je uit. Laat je het vervolgens zakken, dan adem je in.

Deze techniek is voor de meeste sporters afdoende. Er zijn echter nog enkele andere ademhalingstechnieken voor krachtsporters, deze zijn relevant wanneer je veel en zwaar traint. Wil je hier meer uitleg over, vraag dan een trainer om advies.

Cardio

Tijdens duurtrainingen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, heb je een andere ademhalingstechniek nodig, want hier zijn de concentrische en excentrische krachtfasen minder aanwezig. Probeer tijdens deze trainingen bewuste ademhaling toe te passen. Adem je rustig en gecontroleerd, dan heeft dit een positieve uitwerking op je hartslag, deze zal iets lager worden. Focus je met name op goed uitademen. Adem – zolang het gaat – in via de neus, uit via de mond. Lukt dit niet meer, dan kun je overgaan op ademhaling via de mond. Merk je dat je langdurig naar adem snakt? Verlaag dan de intensiteit (bijvoorbeeld door rustiger te gaan lopen).